بررسی‌های انستیتوی ملی سرطان آمریکا نشان می‌دهد که در طول یک روز باید 5 واحد میوه و سبزی خورده شود.
مطالعه‌ای که توسط سازمان بهداشت آمریکا و آکادمی ملی این کشور صورت گرفته، فواید تغذیه‌ای میوه‌ها و سبزی‌ها را زمانی که با یک رژیم کم‌چرب و کم کلسترول و چربی اشباع کم همراه شود نشان می‌دهد.
نقش بالقوه میوه‌ها و سبزی‌ها در سلامتی آمریکایی‌ها باعث شد که انستیتو ملی سرطان دوره‌های آموزشی چندین ساله‌ای را از 1992 میلادی آغاز کند که هدف آن افزایش آگاهی مصرف کننده در باب اهمیت میوه‌ها و سبزی‌ها است.
بررسی‌هایی که در سال 1991 در آمریکا صورت گرفته نشان می‌دهد که یک فرد آمریکایی به طور متوسط 3 واحد میوه و سبزی در طول روز مصرف می‌کند در حالی که راهنمای رژیمی دریافت 5 تا 9 واحد در روز را توصیه می‌کند. دلیل اصلی برای دریافت میوه‌ها و سبزی‌ها مغذی بودن آن‌هاست.
به جز آواکادو، نارگیل و زیتون که ذاتاً دارای روغن می‌باشد، اغلب میوه‌ها و سبزی‌ها، چربی و انرژی کمی دارد و اکثر آنها منبع مهم ویتامین A و C و فیبر است. علاوه بر این اغلب میوه‌ها و سبزی‌ها خصوصاً لوبیاهای خشک و انواع نخود منبع خوب فولات و ویتامین‌های گروه B می‌باشد که باعث کاهش خطر نقص‌های جنینی می‌شود.
هنوز به دلایلی اغلب مصرف‌کنندگان خوردن میوه‌ها و سبزی‌ها را مشکل می‌دانند و از آن اجتناب می‌کنند و فکر می‌کنند گران است و آماده‌سازی آن زمان بسیار می‌برد. ولی ما باید بدانیم که در بین خرید‌های روزمره، میوه‌ها و سبزی‌ها جایگاه ویژه‌ای دارند، زیرا سرشار از مواد مغذی‌اند و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز ما را دارا هستند. اما غذاهایی که اغلب ما به جای آنها خریداری می‌کنیم، مثل انواع شیرینی، کلوچه و چیپس، دارای چربی و سدیم هستند که اکثر افراد باید دریافت آنها را کاهش دهند.
چه بخوریم؟
انواع معینی از میوه‌ها و سبزی‌ها به خاطر ارزش تغذیه‌ای ویژه باید به طور منظم در طول روز انتخاب شوند و این‌ها انواعی هستند که حاوی ویتامین A و C و فیبرند. همچنین تنوع در انتخاب نکته مهمی است، زیرا میوه‌ها و سبزی‌ها مواد مغذی دیگری چون فولات، پتاسیم، کلسیم و آهن را نیز فراهم می‌کنند.
انتخاب متنوع باعث می‌شود که ما از فواید بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها بهره‌مند شویم بر طبق توصیه متخصصین تغذیه، مصرف مکمل‌های رژیمی به جای میوه و سبزی کار اشتباهی است. زیرا مکمل‌ها فواید تغذیه‌ای شناخته شده یا ناشناخته میوه‌ها و سبزی‌ها را ندارند. غذاهای غنی از فولات خطر نقص‌های تولد را کاهش می‌دهد. لوبیاهای خشک، کلم دکمه‌ای، مارچوبه، آب گوجه فرنگی و آب پرتقال منابع غنی از فولات هستند.
اندازه هر واحد
به پیشنهاد انستیتو ملی سرطان یک واحد میوه و سبزی عبارت است از:
1 - یک میوه متوسط یا نصف فنجان میوه خرد شده
2 - سه چهارم فنجان یا 180 میلی‌لیتر آب میوه صد در صد خالص
3 - یک چهارم فنجان میوه خشک
4 - نصف فنجان سبزی‌های خام بدون برگ یا پخته شده
5 - یک فنجان سبزی‌های برگ‌دار خان مثل کاهو
6 - نصف فنجان، لوبیای پخته، نخود، عدس، لوبیای قرمز و لوبیای چیتی
در انتخاب میوه‌ها و سبزی‌های دریافتی و روزانه افراد، انستیتوی ملی سرطان توصیه می‌کند:
- حداقل یک واحد میوه یا سبزی غنی از ویتامین A در روز انتخاب شود.
- حداقل یک واحد میوه یا سبزی غنی از ویتامین C در روز انتخاب شود.
- حداقل یک واحد میوه یا سبزی غنی از فیبر در روز انتخاب شود.
- چندین واحد از سبزی‌های خانواده کلم در هفته نقش حفاظتی در برابر برخی سرطان‌ها دارند.
منابع غنی از ویتامین A:
زردآلو، گرمک، هویج، کلم‌پیچ، کاهو، انبه، برگ خردل، کدو تنبل، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین، کدو زمستانی.
منابع غنی از ویتامین C:
زردآلو، گل کلم، کلم، گرمک، گریب فروت، خربزه، کیوی، انبه، برگ خردل، پرتقال، آناناس، اسفناج، توت فرنگی، فلفل دلمه‌ای، نارنگی، گوجه فرنگی، هندوانه، آلو.
منابع غنی از فیبر:
سیب، موز، انگور سیاه، کلم بروکسل، هویج، گیلاس، نخود و لوبیای پخته، خرما، انجیر، گریب فروت، کیوی، پرتقال، گلابی، آلو، تمشک، اسفناج، توت فرنگی، سیب زمینی شیرین.
دفتر بهبود تغذیه معاونت سلامت وزارت بهداشت
